Oczekiwane odczucie: stopniowe rozciąganie pośladków i dolnej części pleców. Jeśli napięcie ustąpi bez ostrego bólu, ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo.
Rozciąganie w pozycji stojącej (pozycja 4 lub pozycja stojąca)
Idealne do: Mobilizacji biodra i wzmocnienia równowagi
Stań blisko ściany lub krzesła, aby uzyskać stabilność. Oprzyj kostkę kontuzjowanej nogi o przeciwległe kolano, tworząc kształt litery 4. Zegnij nogę podpierającą, a następnie lekko pochyl górną część ciała do przodu, rozluźniając ramiona i utrzymując proste plecy.
Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund i oddychaj głęboko.
Powtórz z drugą nogą, aby zrównoważyć postawę.
Odczujesz: rozciąganie bioder i pośladków oraz delikatną stymulację stabilności postawy.
Rozciąganie szeroko rozstawionych nóg w pozycji siedzącej
Idealne do: rozluźnienia dolnej części pleców i rozluźnienia tylnej części nóg
Usiądź na podłodze z nogami rozstawionymi najszerzej, jak to możliwe. Powoli pochyl górną część ciała do przodu, utrzymując prosty kręgosłup. Połóż dłonie na podłodze, a nawet łokcie, jeśli pozwala Ci na to elastyczność.
Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, a następnie wyprostuj się w kontrolowany sposób.
Powtórz dwa razy, oddychając spokojnie.
Normalne odczucie: lekkie rozciąganie mięśni pleców (pleców, pośladków, ud), bez ostrego bólu.
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
