Ludzie często szukają sekretu zdrowego starzenia się u stulatków (osób, które ukończyły 100 lat). Chociaż nie ma cudownego sposobu na długowieczność, można się od nich wiele nauczyć – dlatego UnitedHealthcare przeprowadziło niedawno ankietę wśród 100 osób starszych. Oto sześć rzeczy, które robią co tydzień, aby zachować zdrowie.
1
1. Jedz zdrowo
Zdrowe odżywianie to nie tylko sugestia lepszego życia – to konieczność dla zdrowego starzenia się, według 67% stulatków. Chociaż badanie nie wymieniło żadnych konkretnych produktów spożywczych, coraz więcej badań ujawnia długoterminowe ryzyko związane z dietą bogatą w żywność ultraprzetworzoną , w tym wyższy wskaźnik chorób serca, udarów mózgu, pogorszenia funkcji poznawczych i śmiertelności.
2
3
4
Z drugiej strony, produkty pełnowartościowe — takie jak owoce, warzywa i orzechy — „wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mózgu, zmniejszając stany zapalne, poprawiając regulację glukozy i dostarczając składników odżywczych, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym” — powiedział dr Jordan Weiss, adiunkt w Wydziale Medycyny Precyzyjnej i Instytutu Optymalnego Starzenia w Szkole Medycznej im. Grossmana na Uniwersytecie Nowojorskim w wywiadzie dla Health .
Weiss zauważył również, że dieta sprzyjająca długowieczności nie polega na spożywaniu większej ilości „superżywności”, lecz na utrzymywaniu zdrowej, zbilansowanej diety.
2. Treningi budujące mięśnie
Badanie wykazało również, że 46% stulatków ćwiczyło, aby zbudować mięśnie. „Aktywność fizyczna utrzymuje moje serce silne, umysł bystry, ciało w ruchu, ducha wysokiego i zdrowie stabilne każdego dnia” – powiedział jeden ze stulatków biorących udział w badaniu.
Masa mięśniowa i siła maleją wraz z wiekiem, co ogranicza mobilność i zwiększa ryzyko upadków. Trening siłowy może jednak pomóc zniwelować te spadki i wydłużyć życie.
5
Na przykład badanie z 2022 r. wykazało, że osoby powyżej 65. roku życia, które ćwiczyły siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu, miały niższe ryzyko zgonu niż osoby, które nie ćwiczyły tak intensywnie.
6
3. Spacerowanie lub piesze wędrówki
Każdego tygodnia 42% ankietowanych stulatków spaceruje lub wędruje, co ma dobrze znany wpływ na długowieczność. Niedawny przegląd badań powiązał 7000 kroków dziennie z niższym ryzykiem chorób serca, raka, a nawet śmierci.
7
„Spacer to sposób, w jaki większość mieszkańców mojej społeczności utrzymuje aktywność fizyczną” – powiedział jeden z respondentów ankiety. „Mamy długie korytarze i przyjemne tereny do spacerów na świeżym powietrzu”.
Weiss powiedział, że spacery na świeżym powietrzu – zwłaszcza piesze wędrówki – przynoszą kolejną korzyść: kontakt z naturą. „Kontakt z naturą wiąże się z niższym poziomem hormonów stresu, lepszym nastrojem, a nawet poprawą funkcji odpornościowych” – powiedział. „Natura sprzyja również dłuższym i przyjemniejszym chwilom ruchu, a zróżnicowany teren poprawia równowagę i zdrowie stawów”.
4. Działania łagodzące stres
Praktyki łagodzące stres, takie jak medytacja, były cotygodniowym priorytetem dla 36% ankietowanych stulatków. „Przewlekły stres przyspiesza biologiczne starzenie się” – wyjaśnił Weiss, dodając, że stres podnosi poziom kortyzolu, sprzyja stanom zapalnym, zaburza sen i wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
8
Medytacja lub nawet krótkie, powolne oddychanie może aktywować układ nerwowy przywspółczulny, zmniejszając częstość akcji serca i uspokajając obwody stresu – powiedział Weiss.
5. Ogrodnictwo
Wśród respondentów ankiety 29% stwierdziło, że pracuje w ogrodzie co tydzień. Ogrodnictwo może sprzyjać długowieczności, ponieważ łączy ruch, naturę, rutynę, cel i ekspozycję na światło słoneczne. Twój organizm wchłania witaminę D, możesz spalić tyle samo kalorii, co na siłowni, a także prawdopodobnie zapewnisz sobie interakcje społeczne – co może nawet chronić przed demencją , jak wykazały badania.
9
6. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia cardio w pomieszczeniach były cotygodniowym nawykiem 28% ankietowanych stulatków. Ćwiczenia cardio – takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze – są kluczowe dla poprawy przepływu krwi, dotlenienia i ogólnej wytrzymałości, powiedział Weiss, i mają związek z długowiecznością.
Badania wykazały, że wyższy wskaźnik VO2max , będący miarą wydolności krążeniowo-oddechowej, wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, w tym z powodu chorób układu krążenia i raka.
10
„Myślę, że kluczem do zachowania zdrowia jest aktywność fizyczna” – zauważyła jedna ze stulatek biorąca udział w badaniu.
Czy nawyki naprawdę mają znaczenie, czy może jest to kwestia genetyki?
Chociaż genetyka odgrywa kluczową rolę w długowieczności, styl życia nadal ma znaczenie, twierdzą eksperci. Zdrowe nawyki, takie jak te w badaniu stulatków, mogą sprzyjać długowieczności poprzez redukcję czynników wpływających na starzenie się , takich jak przewlekły stan zapalny, uszkodzenia naczyń krwionośnych, zanik mitochondriów, utrata masy mięśniowej i stres, powiedział Weiss. Zdrowy styl życia wzmacnia również systemy odpowiedzialne za niezależność: nastrój, funkcje poznawcze, mobilność, równowagę i zaangażowanie społeczne, dodał Weiss.
W istocie stabilny stan zdrowia fizycznego pozwala stulatkom „budzić się każdego dnia z celami i aktywnościami, które chcą realizować, a to z kolei pomaga im zachować zdrowie” – powiedziała w wywiadzie dla Health dr Stacy L. Andersen, adiunkt medycyny w Boston University Chobanian & Avedisian School of Medicine i współdyrektor New England Centenarian Study .
Jeśli chcesz wdrożyć niektóre zdrowe praktyki z ankiety, Weiss zaleca rozpoczęcie od małych kroków i wyrobienie sobie nawyków, które są dla Ciebie wykonalne. „Kiedy nawyk pasuje do Twojej osobowości, Twojego harmonogramu i Twoich wartości, przestaje być postrzegany jako praca, a staje się częścią Twojej tożsamości” – powiedział. „To jest prawdziwy motor napędowy długoterminowej zmiany”.
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
