Rwa kulszowa jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu dolnej części pleców i nóg.
Występuje, gdy nerw kulszowy — najdłuższy nerw w ciele człowieka — jest podrażniony lub ściśnięty, powodując dyskomfort, który może promieniować od dolnej części pleców do stopy.
Jeśli zmagasz się z tym bólem i zasugerowano Ci ćwiczenia, ale nie wiesz, od czego zacząć, oto trzy proste i bezpieczne ruchy, które mogą pomóc zmniejszyć dyskomfort.
Ćwiczenie 1: Skręt z rozciąganiem pośladków
To ćwiczenie pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców i mięśniach pośladkowych, które często uciskają nerw kulszowy.
Jak to zrobić:
Usiądź na podłodze lub macie.
Skrzyżuj chorą nogę nad zdrową.
Złap kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie skręcając tułów w przeciwną stronę.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, oddychając głęboko.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie 3 do 4 razy, o ile nie powoduje dyskomfortu.
Ciąg dalszy na następnej stronie:
Idealne do rozluźnienia napięcia w tylnej części uda, które jest często skrócone i napięte u osób z rwą kulszową.
Jak to zrobić:
Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.
Przyciągnij chorą nogę do brzucha.
Trzymaj ją poniżej uda i powoli rozciągaj kolano tak daleko, jak możesz, nie zmuszając go.
Ponownie zegnij i powtórz ruch.
Wykonaj 10 powtórzeń i wykonaj 3 serie z odpoczynkiem pomiędzy każdym.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Mięsień gruszkowaty może ściskać nerw kulszowy, jeśli jest napięty. To rozciąganie ma na celu zmniejszenie tego nacisku.
Jak to zrobić:
Ciąg dalszy na następnej stronie:
Skrzyżuj chorą nogę nad zdrową (tak jakby tworzyła „4”).
Trzymaj czubek stopy i powoli opuszczaj kolano w kierunku podłogi.
Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, bez forsowania ani podskakiwania.
Powtórzyłem ruch 3 do 4 razy.
Dodatkowe wskazówki
Wykonuj te ćwiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.
zachowaj stały, rozluźniony oddech podczas wykonywania ćwiczeń.
Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz kłujący ból, silne mrowienie lub osłabienie.
Kluczem jest konsekwencja: ćwicz te rozciągania co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć poprawę.
Podsumowanie
Rwa kulszowa może być bardzo ograniczająca, ale dzięki właściwym, delikatnym i progresywnym ruchom możesz złagodzić wiele dolegliwości. Te trzy ćwiczenia to doskonały sposób na początek, zawsze z ostrożnością i zwracając uwagę na sygnały swojego ciała.
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
